Onbir ayın sultanı Ramazan ayının başlamasına çok kısa bir süre kaldı. Peki ramazan ayı ne zaman başlayacak?
Ramazan ayı 6 Mayıs Pazartesi günü başlayacak, 3 Haziran Pazartesi günü sona erecek. Ramazan ayında gündüzleri oruçlar tutulacak. Akşamları iftarın ardından vakit namazları ve teravih namazı kılınacak. Milyonlarca Müslüman birlik ve beraberlik içinde bu kutsal ayı idrak edecek.
Ramazanda Sağlıklı Beslenme
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu yıl da sıcak yaz günlerine rastlaması ile yaklaşık 17-18 saati bulan oruç saatleri nedeniyle susuz kalmamak ve halsiz düşmemek için sağlıklı ve tok tutan yiyecekler seçilmeli, oruç tutanların sağlıklarına daha fazla önem vermeleri, iftar ve sahur menüleri konusunda daha dikkatli olmaları gerekmektedir. Sahurda tok tutan, susuzluk hissi vermeyen ve lif içeren besinlerin tüketilmesi oruçlu saatlerin daha kolay geçmesini sağlayacaktır. Normal günde 3-4 öğün beslenerek sıvı alınmasına alışkın olan metabolizma Ramazan ayında 18 saati bulan açlık süresi ile halsizlik ve susuzluk hissi gibi belirtiler gösterir. Vücut yaklaşık 17 saat susuz kalacağı için iftardan sahura kadar geçen sürede 2- 2,5 litre su içilmesi vücudun sıvı kaybını önlemeye yardımcı olacaktır.
Bu yazımızda Ramazanda beslenme düzenini korumak isteyenler için önerilerde bulunacağız
Sahur yemeğinde;
-Karbonhidrat içeren besinler sınırlanmalıdır.
-Basit şeker içerikleri yüksek olan besinler iftar öğününün sonunda tüketilmelidir.
-Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
-Posadan zengin besinler kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilmektedir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.
-Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
– Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
-Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Sahur vaktinde gün boy tokluk hissi veren yiyeceklerin tüketilmesi oruç saatinin daha kolay geçmesini sağlayacaktır. Bundan dolayı yağlı ve kızartmalı ürünlerden uzak durmak gerekir. Özellikle hamur işleri tüketmek geçici tokluk vereceği için kısa süre sonra acıktırıp susamaya neden olacaktır.
– Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
– Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İftar yemeğinde;
– İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyum kaynağıdır.
-İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir) , sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir.
-Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
-İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
-Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
-Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.
Sağlıklı bir oruç için;
Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve dehidratasyonu önlemek için gereklidir.
● Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.
● Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjiyi verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin ögelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır.
● Yağlı besim tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir.
● Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kurubaklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir.
● Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir.
● Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir.
