Pek çok insan yüksek protein içeren bir diyet uyguluyor. Kimi spor için, kimi kilo vermek için. Peki bu kadar proteine ihtiyacımız var mı? Fazla protein zararlı mı? Yüksek proteinli bir beslenme ile kilo verilebilir mi?
Ne kadar protein almak gerektiği, bunun en iyi tüketim şekli ya da fazla veya az protein tüketiminin sakıncaları konusunda hala kafalarımız karışık görünüyor.
Son 20 yılda obezite oranı iki katına çıkmakla birlikte, yediklerimize daha fazla dikkat etmeye başladık. Kepeksiz ekmek yerine kepekli, yağlı süt yerine yağı alınmış süt girdi mutfağımıza. Protein hayatımızda önemli bir yer tutmaya başladı. Protein bakımından zenginleştirilmiş ürünler süpermarket raflarını doldurdu. 2016’da protein takviye ürünleri piyasasının toplam değeri 12,4 milyar dolara ulaştı.
Ancak bazı uzmanlar fazla proteinin israftan başka bir işe yaramadığı fikrini dile getirmeye başladı.
Protein, vücudumuzun büyümesi ve onarımı açısından gerekli bir madde. Protein bakımından zengin süt ürünleri, et, yumurta, balık ve baklagiller midede parçalanıp amino asitlere dönüşür ve ince bağırsakta emilir. Karaciğer hangi amino aside vücudun ihtiyacı olduğunu belirler ve işe yaramayanlar idrar yoluyla atılır.
Spor aktiviteleri sonrasında protein takviyesi yapmanın kas gelişmesi ve onarımı açısından iyi olduğu söyleniyor.
Fazla aktif olmayan yetişkinlerin vücut ağırlığının her kilogramı için 0,75 gram protein alması gerekir. Bu miktar erkekler için ortalama 55 gram, kadınlar için ise 45 gramdır; iki avuç içi büyüklüğünde et, balık, baklagil, fındık türü çerez veya soya fasulyesinden yapılma tofu bu ihtiyacı karşılar.
Yeterli protein alınmadığında saç dökülmesi, deride çatlama, kas erimesi nedeniyle kilo kaybı görülebilir. Ama bu etkiler çoğunlukla yeme sorunu olan insanlarda ortaya çıkar.
Protein takviyesi
Protein genellikle kas geliştirme ile ilişkilendirilir. Bu doğrudur. Güç harcama gerektiren egzersizler kaslarda proteinin parçalanmasına neden olur. Kasları güçlendirmek için bu proteinleri takviye etmek gerekir. Lösin adı verilen amino asit, protein sentezini tetiklemede önemli bir rol oynar.
Bazı uzmanlara göre, sıkı egzersiz sonrası yeterince protein alınmadığında kas geliştirme yerine kas kaybı yaşanabilir. Bu nedenle sporcular, egzersiz sonrasında kas dokusunu onarmak için lösin içeriği yüksek olan ve peynir altı suyu olarak bilinen protein içecekleri tüketir.
Fakat proteinin kas geliştirici etkisi üzerine araştırmalar karmaşık bir tablo ortaya koyuyor. 2014’te bu konudaki 36 araştırmanın incelenmesiyle kondisyonsuz kişilerin direnç içeren egzersizlerinin ilk birkaç haftasında protein takviyelerinin herhangi bir etkisi olmadığı görüldü.
